شمارنده سایت

امروز0
دیروز5
این هفته14
این ماه58
مجموع18328

استرس چیست

 

استرس را به عنوان یک تنش هیجانی ناشی از حوادث زندگی می دانند که بدون آمادگی قبلی برای پذیرش آن فشار و تلاش برای یافتن راه حل مسئله است. استرس هم می تواند برای فرد مثبت باشد و هم منفی، که این خود بستگی به قدرت و تداوم استرس، ویژگی های شخصیتی افراد، ارزیابی فرد از استرس و حمایت های اجتماعی دارد. اما فارغ از اینکه چه عاملی استرس را در فرد ایجاد می‌کند، هر کسی می‌تواند یاد بگیرد که این فشار را از خود دور سازد. در زیر برخی تعاریف دیگر استرس را می خوانید:

         استرس عبارتست از هر موقعيتي كه فرد مجبور شود سازگاري معمول خود را تغييردهد.

         استرس یعنی وارد شدن فشار بر یک فرد، بدون آمادگی قبلی برای پذیرش آن فشار

         استرس يك تجربه هيجاني منفي است كه با تغيرات بيوشيميایي، روان شناختي و رفتاري همراه مي شود. استرس پيامد فرايند ارزيابي فرد از تجارب تنش آفرين محيط است.

v    تفاوت استرس و اضطراب

استرس یعنی وارد شدن فشار بریک فرد، بدون آمادگی قبلی برای پذیرش آن فشار. هرمسئله و رویداد در زندگی نوعی استرس به فرد وارد می کند و تلاش برای یافتن راه حل مسئله ؛ یک نوع رویارویی با استرس است. به دلیل تفاوتهای فردی، یک رویداد می تواند برای یک فرد استرس زا و برای فرد دیگرعادی باشد. برهمين اساس می توان نتيجه گرفت که استرس، نتيجه ارزیابی درونی فرد از یک رویداد است.

مرحله پيشرفته تراسترس، یا به تعبیردیگر، استرس مزمن است. اضطراب عبارت است از یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم،همراه با ترس و هراس ،با منشا ناشناخته که به فرد دست داده و موجب عدم اطمينان، درماندگی و برانگيختگی فيزیولوژیک می شود. وقوع مجدد موقعيتهایی که قبلاً استرس زا بوده­ اند و طی آنها به فرد آسیب رسیده است، باعث اضطراب می شود.

 

v    مراحل استرس

1.      مرحله اعلام خطر: استرس در مرحله اول، با برخی علائم هشدار دهنده بروزمی کند.  در این مرحله که مرحله واکنش آگاهی دهنده یا اعلام خطر ناميده می شود، علائم زیر تشخيص بروز استرس را امکان پذیر می کنند:

§        افزایش تنش

§        افزایش فشار خون

§        افزیش ضربان قلب

§        عرق سرد

§        رنگ پریدگی

§        تنش و انقباض عضلانی

2.      مرحله مقاوت (واکنش): دراینمرحله فرد تلاش می کند بر استرس غلبه کند و به این منظور ممکن است به روشهای نمونه زیر متوصل شود.

§        کمک خواستن از دیگران

§        برخورد عاقلانه یا مسلط شدن بر استرس

3.      مرحله فرسودگی (تسلیم): چنانچه فرد نتواند در مرحله مقاومت، براسترس غلبه کند، خطرمواجهه با مرحله فرسودگی وجود خواهد داشت. برخی علائم مرحله فرسودگی یا تسليم عبارتنداز:

§        کاهش مقاومت در برابر استرس

§        کاهش بنيه دفاعی بدن

§        کم شدن عملکردهای مغزی

§        افت توان فردی

 

v    نشانه های استرس

همه ما زمانی که تحت فشار هستیم، با روش خاص خودمان به آن واکنش نشان می دهیم. نکته مهم این است که بدانید چگونه نسبت به استرس واکنش نشان می دهید. هنگامی که شما نشانه های شخصی خود را بشناسید، توانایی مقابله بهتر با مشکلات را پیدا خواهید کرد.

Ø     تاثیر استرس بر واکنش فیزیکی و جسمانی شما شما موارد زیر را شامل میشود:

         دردهای بدنی

         سردردها

         گرفتگی عضلات به خصوص در ناحیه

         گردن و شانه ها

         کمر درد

         خستگی مفرط

          حالت تهوع

         احساس خفگی در گلو

         پرش ناگهانی چشم یا لب

         احساس لرزش(مانند لرزش صدا یا دست ها)

         دندان قروچه یا مشت کردن انگشتان

         افزایش ضربان قلب

         تپش قلب یا احساس از کار افتادن آن

         عرق کردن کف دست

         یخ کردن انگشتان

         خشکی دهان

         سرگیجه

         تنفس نامنظم

         اسهال یا یبوست

 

 

Ø     تاثیر استرس بر افکار شما موارد زیر را شامل میشود:

         اشکال در تمرکز

         ضعف در حافظه

         احساس فوریت در زمان

         اشکال در تصمیم گیری

         از دست دادن اعتماد به نفس

         از دست دادن دیدگاه شخصی

         افکار مغشوش

         فراموش کردن کارها

         به تعویق انداختن دایمی کارها

         ناتوانی در به کار بردن افکار معطوف به آینده

         بدترین ها را پیش بینی کردن (در انتظار اتفاقات بد بودن)

         بیشتر از حل مسأله، نگران مسأله بودن و به آن فکر کردن

         سخت و انعطاف ناپذیر شدن در تلاش برای حفظ کنترل خود

 

Ø     تاثیر استرس بر احساسات و هیجانات شما موارد زیر را شامل میشود:

         تحریک پذیری؛ زود عصبانی شدن یا زود از کوره در رفتن

         خشم

         حرمت خود پاییین

         بدخلقی

         گریه

         بدگمانی، خرده گیری و غرغر کردن

         احساس گناه

         احساس اضطراب و ترس

         افسردگی

         حساسیت بیش از حد نسبت به انتقاد

         خشمگینی و عصبانیت

         احساس نا امیدی

         نگرانی درباره سلامتی یا هر چیز دیگری

         احساس بیچارگی

 

Ø     تاثیر استرس بر رفتارهای شما موارد زیر را شامل میشود:

         اشکال در مدیریت زمان

         پراکنده کاری و هیچ کاری از پیش نبردن

         تغییر در الگوهای خواب(کم خوابی یا پرخوابی)

         تغییر در الگوهای خوردن(کم خوری یا پرخوری)

         انجام دادن کارها با عجله

         از دست دادن تماس با دوستان

         سرزنش کردن دیگران به خاطر مشکلات

         انداختن مسئولیت گردن دیگران

         استفاده از الکل، مواد مخدر یا داروهای اعصاب

         بی قراری، جویدن ناخن ها و وررفتن با موها

         بدون وقفه صحبت کردن

         غیبت در محل کار یا محل تحصیل

 

 

v    پاسخ اولیه به استرس

انسانها در طول تاریخ تحولی خود، واکنش «جنگ و گریز» را به ارث برده ایم. بدن، هورمون استرس (کوتیزول) می سازد. این هورمونها وارد جریان خون شده و به تمام قسمت های بدن می رسند. پس از آزاد شدن این هورمون تاثیرات زیادی بر روی بدن ما می گذارد. بطوری که باعث میشود  افکار ما تسریع و نسنجیده شود. صمیمات سریعی می گیریم و اشکال در یادآوری مسایل ه ماثرات این هورمون است. همچنین احساسات ما را تحریک پذیر، عصبانی، هراسان و خشمگین می کند. و درنهایت باعث میشود  رفتار ما نیز تغییراتی ایجاد کند مثلا پرخاشگری می کنیم و همچنین استرس توانایی سیستم ایمنی بدن را برای محافظت از ما در برابر ویروسها و عفونت ها کاهش می دهد.

 

v    مقابله و رویارویی با استرس

همه افراد با استرس روبه رو هستند. آنچه دررویارویی با استرس بسيار مهم است، چگونگی برخورد و رویارویی هرکس با استرس است. مقابله یا رویارویی با استرس به معنای، تلاشها و کوششهای فرد برای از ميان برداشتن، کاستن و یا تحمل کردن استرس است.

 

v    فواید مقابله موثر با استرس

         سازگاری عمومی بهتر

         اضطراب کمتر

         سردردهای کمتر

         کیفیت خواب بهتر

         کیفیت ارتباطات بهتر

         سلامت عمومی بهتر

         زندگی لذت بخش تر

         انرژی بیشتر

         تمرکز بهتر

         زندگی اجتماعی بهتر

 

v    ويژگي هاي فردي كه با مديريت استرس  رابطه دارند

·        عاطفه مثبت

·        سبك تبيين خوش بينانه

·        سرسختي

·        احساس كنترل

·        وجدان مندي و مسئولیت پذیری

·        داشتن هدف يا معنا

·        حس طنز

·        مذهبی بودن

 

v    روشهای مختلف رویارویی با استرس

1.      روش رویارویی مسئله مدار: به همه کارها و فعاليتهایی که برای رویارویی با استرس انجام می دهيم، رویارویی مسئله مدار می گویند. دراین روش فرد می کوشد تا کاری انجام دهد تا استرس را از ميان بردارد یا کاهش دهد و یا تحمل کند. برخی از  انواع رویارویی مسئله مدار با استرس عبارتند از:

§        مشغول شدن به یک کار یا ورزش کردن

§        راهنمایی خواستن

§        برنامه ریزی کردن

§        مشورت گرفتن

§        درددل کردن با دیگران

2.      روشهای هيجان مدار: به همه فعاليتهای فکری که برای رویارویی با استرس انجام می دهيم، رویارویی هيجان مدار می گویند. در این روش فرد کار ویژه ای انجام نمی دهد، بلکه فقط تلاش می کندکه از ناراحتی خویش بکاهد و یا خود ش را آرام کند. برخی از روشهای رویارویی هيجان مداربا استرس عبارتند از:

§        تخليه ناراحتی، مانند: گریستن، بیقراری، ابراز خشم

§        گفتگوبا خود، دلداری به خود

§        مثبت اندیشی

§        صبرو توکل

§        دعا و نيایش

نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که هردوروش رویارویی با استرس می تواند بجا و نابجا باشد. هر یک از این روشها زمانی نابجاست که به تنهایی استفاده شود و یا به خودمان و یا دیگران آسيب برساند. برخی از روشهای رویارویی مسئله مدار نابجا عبارت است از: تهدید،فریب دادن،دزدی. برخی از روشهای رویارویی هيجان مدار نابجا عبارت است از: نااميدی، خوابيدن،پناه بردن به رویا و اعتياد.

 

v    راهکارها مدیریت استرس

این راهکارها را به طور کلی میتوان به دو دسته تقسیم کرد.

Ø     راهکارهای جسمی (فیزیکی)

Ø     راهکارهای غیر جسمانی (شناختی)

 

v    راهکارهای جسمی (فیزیکی)

Ø     تنفس و کشش

Ø     تنش زدایی طبق روش بنسون

Ø     تمرین خودزاد برای ضربان قلب، تنفس، شکم و پیشانی

Ø     تمرین تصویر سازی هدایت شده

Ø     تمرین مراقبت از زمان حال

در جریان این تمرین ها:

    ضربان قلب کاهش می یابد

    فشار خون وقتی بالا است کاهش می یابد

    مصرف اکسیژن افزایش می یابد

    سطوح لاکتات خون کاهش می یابد

    امواج مغز آلفا افزایش می یابد

در ادامه بصورت مختصر روش تنش زدایی توضیح داده شده است.

 

تمرين تنش زدايي

دستورالعملهاي مقدماتي: تنش زدايي ،مفهومي متضاد تنش است. تمرین زير،ابزاري است براي مهار تنش و ارتقاي سطح تنش زدايي و آرميدگي در ذهن و بدنتان . اگرخودتان (یا دوستتان) دستورالعمل تمرين را روي نوار ضبط كنيد و به هنگام تمرين به آن گوش دهید بسیار سودمندتر است تا اينكه آنرا بخوانيد و در خلال تمرين از محفوظات خودكمك بگيريد .تمرين را بخوانيد و با مكث هاي بجا فرصت لازم را براي تحقق تنش زدايي فراهم آورید. اگر شما تمرين را براي خودتان روي نواري ضبط كرده ايد، لطفاً يادتان باشدكه فقط وقتي از آن استفاده كنيدكه در خانه به آرامي نشسته ايد يا دراز كشيده ايد و يا در جايي مشغول به انجام فعالیتی  هستيد كه مستلزم هوشياري كامل شما نیست. فعاليت عمده تمرين حاضر ،ايجاد تنيدگي و آرميدگي متناوب در گروهي از عضلات است. آنقد ر بر عضلات تنش وارد كنيد كه تنيده شوند؛ ولي نه آنقدر كه عضلاتتان درد بگيرند.

هرگاه عضلات شما درد گرفت، يعني شما بيش از حد تنيدگي ايجاد كرده ايد.

تمرين كاهش تنش: به پشت تكيه دهيد و تا حد ممكن وضعيت راحت و آسوده اي اختياركنيد. چشمان خود را به آرامی ببنديد.آهنگ تنفس تان را تنظيم كنيدد (مکث کنید) به تنفس موزون و آهنگين خود توجه كنید (مكث كنيد) نفس ديگري بكشید. اين بار كمي عميق تر، حالا احساس آرامش، آسودگي و آرميدگي مي كنید. (مكث كنيد) حالا بيشتر و بيشتر بدن تان آسوده تر و آرميده تر مي شود ؛دست راست خود را مشت كنيد و به آرامي مچ خود را بفشارید، آنرا محكم تر و محكم تر بفشاريد و تنشي را كه ايجاد كرده ايد مروركنيد. آنرا فشرده نگهداريد تادر مچ،دست و ساعد تان تنش را احساس كنيد (مكثي كوتاه كنید) حالا عضلات دستتانرا رها و شل كنید،بگذاريدكه انگشتان دست تان رها و شل باشند

. به مغايرت احساس تنش و احساس آرميدگي فعلي خود توجه كنید (مكثي كوتاه كنید) حالا همه بدنتان به سوي آرميدگي پيش مي رود و حتي آرميدگي بيشتر و كاملتر (مكثي كوتاه كنید) حالا از ناحيه آرنج هر دو دست خود را خم كنيد و تنش را در عضله دو سر د ستتان واردكنيد. آنها را محكم تنيده كنيد تا تقريباً بلرزند. آنها را سفت نگهداريد و تنشي را كه ايجادكرده ايد ،مرور كنيد (مكثي كوتاه بكنيد) حالا به آرامي دستهايتان را از طرفين دراز كنيد. دستهايتان شل مي شوند و حالا احساس سنگيني و آرميدگي در دستهايتان داريد. به تنشي كه از عضلات تان رخت برمي بندد و آرميدگي كه بجاي تنش مي نشيند ،توجه كنيد.

حالا بگذاريد اين آرامش در بقيه اندامتان جريان و گسترش يابد، حالا آرميده تر ميشوید (مكث)

ازاين به بعد، وقتي مكث مي كنيد كه به نظر تان براي تحقق تنش زدايي و آرميدگی به مقداري زمان نياز داريد. همة توجه خود را معطوف گردن ،شانه ها و قسمتهاي بالايي پشتتان كنید. همانطور كه به آرامي نفس مي كشید، تصوركنيد كه شما تنش را از گردن، شانه ها و قسمتهاي بالايي پشتتان رها می كنيد و اين قسمتها سنگین تر و بيشتر و بيشترآرميده تر مي شوند. وقتي شما تنش را در بازوها، گردن، شانه ها و قسمت بالايي پشتتان رها ميكنید، احساس مي كنيد موج آرميدگي از ناحيه تنه، قسمتهاي پايين تر پشت  و شكم تان به سوي پايين بدنتان حركت مي كند. با هر تنفس شما بيشتر و بيشتر آرميده ترمي شويد. حالا عضلات نشيمنگاه و رانها يتان را محكم منقبض كنید. براي انقباض رانهايتان، در حالتي كه انگشتان پاهايتان از زمين فاصله دارند ،پاشنه هايتانرا بر زمين فشار دهید، تنش را نگهداريد. عضلات رانرا محكم و تنيده كنيد. حالا عضلات را شل و رها كنيد. حالا به تفاوت بين آرميدگي و تنيدگي عضلات رانها و نشمينگاه خود توجه كنيد بگذاريد احساس آرامش را هر چه عميقتر و كاملتر احساس كنيد .حالا مثل زماني كه ميخواهيد روي نوك پنجه راه برويد، انگشتان پاهايتانرا روي زمين بگذاريد و آنرا فشار دهيد. احساس مي كنيد عضلات پشت ساق پاهايتان محكم و تنيده تر مي شود. تنش را نگهدارید. تنش را در اين گروه عضلات مرور كنيد و حالا آرميدگی. مقاومت بين تنش و احساس مطبوع آرامش و آرميدگي عميق تان را احساس كنید. درحالي كه شماآرميدگي بيشتري احساس مي كنيد، قسمتهاي پاييني بدنتان سنگين تر مي شود. درصورت تمايل،مي توانيد با يك دم ژرف و بازدم آهسته، آرميدگي عميقتري احساس كنید.

در ضمن دم عميق، احساس ميکنید همه بدنتان سنگین، آسوده و آرميده شده است. به این افکار بیاندیشید: من کاملاً خوبم، من آرمیدگی عمیق احساس می کنم. بدنم آرام و آسوده است. گردنم، چانه­ام، پيشاني ام، همگي آرام و آسوده اند.

بازوان و دستان من گرم و سنگين اند. من درآرامش به سرمی برم. (در این قسمت قبل از بلند شدن و خاتمه دادن به جلسه، چند دقیقه آرام بنشینید)

پایان جلسه: انگشتان پاهايتان را تكان يدهيد و چشمانتان را باز كنید. بعدازاين تمرين شما احساس تازگي و آرامش مي كنيد. شما ميتوانيد با گرفتندميعميقورهاسازيتنشدرهربازدموتصورحركتموجآرميدگيازبالايسرتانبهسمتانگشتانپاهايتان،بهاحساسآرميدگيعميقيدستيابید. وقتيدرخلالاينتمرينبهمقاومتتنشوآسودگيمطبوعدرعضلاتتانپيبرديد، تواناييشمادرآرميدگيارتقاءمييابد، مثلهركاری،باانجامتمرينهايبيشتر،شماميتوانيدآسانتروآشناترازاينتمرينبرايآرميدهساختنخودبهرهگيريد.

 

 

v    راهکارهای غیر جسمانی (شناختی)

1.      آگاهی خود را ارتقاء ببخشید

         افزایش خودآگاهی هیجانی ما را در مقابل استرس توامند می کند زیرا به ما جهت مقابله با استرس هشدار می دهد. با این عمل هم هشیار می شویم و هم به علت پی می بریم.

         باید بدانیم هر کدام از ما به طور مشخص در برابر استرس چه واکنش هایی نشان میدهیم.

 

2.      تلاش کنید تا پیش بینی نمایید که چه چیزهایی ممکن است برای شما استرس زا بوده و شما را در حالت آماده باش قرار دهند!

         بیشترین استرس ما از مسایل قدیمی تکرار ناشی می شود.

         اگر یاد بگیریم که این موقعیت ها را پیش بینی کنیم و برای آنها آماده شویم، کمتر دچار استرس خواهیم شد. چون احساس میکنیم بیشتر تحت کنترل ما هستند.

         تأثیر استرس بر شما از طریق میزان پیش بینی، کنترل و میزان احساس تسلط شما بر آن موضوع تعیین می گردد.

 

3. از افکار و باورها منفی و تحریف شده دوری کنید

قدرتمندترین ابزار برای مهار و مدیریت استرس: یاد گرفتن نحوه کنترل افکار این کار باعث کنترل تأثیر موقعیت ها و دیگران بر خودمان می شود.

اثرات افکار منفی

         باعث افزایش استرس شما میشوند.

         باعث ایجاد احساسات ناخوشایند میشود.

         بر روی رفتار شما اثرات منفی مانند کاهش انگیزه و رغبت برای تلاش و تغییر میشود.

 

4.       از خود گویی های منفی اجتناب کنید

         خودگویی و افکار منفی اغلب ما را از مواجهه با مشکل باز میدارد و باعث میشود مشکل همچنان باقی بماند و در نهایت از کنترل ما خارج شود.

         اما افکار منطقی و واقعی باعث میشود ادراک درستی از واقعیت داشته باشیم و نگرانی ما متناسب با موقعیت باشد.

مثلاً تفاوت این دو فکر را بگوید:

این یک فاجعه است، هیچ کاری نمی توانم انجام دهم.

موقعیت دشواری است اما برای بهبود آن می توانم کارهایی انجام دهم.

 

5.      خودتانراآمادهکنید

جملاتی که به هنگام مواجهه با یک موقعیت استرس زا می توانید با خود تکرار کنید:

دلیلی برای نگرانی وجود ندارد.

شرایط عالی پیش می رود.

من قبلاً هم این کار را با موفقیت انجام داده ام.

من صرفاً باید روی کاری که انجام می دهم، تمرکز کنم.

می دانم که از پس انجام تمامی این کارها بر می آیم.

به محض اینکه شروع کنی، آسانتر می شود.

حتی اگر این روش کارساز نباشد، دنیا که به آخر نرسیده.

 

6.      حس شوخ طبعی داشته باشید.

وقتی خلق بانشاط تر می شود، فکر مثبت تر کار می کند و افکار منفی فرصت جولان پیدا نمی کنند. برای داشتن احساس شادمانی باید بتوانید در کنار دوستانتان بخندید. دیگران را شاد کنید و جوانب خنده دار مسایل را ببینید.خوب خندیدن موجب آزاد شدن سروتونین و دوپامین، دو آرام بخش طبیعی موجود در بدن شده و بدین ترتیب به شما احساس خوبی می دهد. هنگامی که خوب می خندید، از شکم نفس می کشید و این شکل تنفس باعث جذب اکسیژن بیشتری شده و به شما احساس آرامش می دهد. همچنین حالت چهره شما هنگامی که لبخند می زنید به مغزتان پسخوراند مثبت می دهد و می گوید که شما خوشحال هستید. بدین ترتیب باعث مثبت شدن نحوه تفکر و احساس شما می شود.

 

7. باخانواده و دوستان باشید و به آنها بپیوندید.

شاید کمی پیش پا افتاده به نظر برسد، اما اگر به خانواده و دوستان خود تکیه کنید و سعی کنید مدت زمانی را با آنها بگذرانید وضعیتتان بهبود پیدا می­کند. در واقع شما نیاز به حمایت دارید و بهترین کسانی که شما را میتوانند حمایت کنند، اعضاء خانواده و یا دوستان هستند. وقت خود را برای انجام کارهای متنوع با آنها صرف کنید و یادتان باشد که در طول این زمان حتماً لازم نیست که در مورد احساس شکست یا گذشته خود با آنها صحبت کنید. اگر این کار برایتان کافی نبود به راحتی می توانید به یک گروه حمایت اجتماعی و یا مشاوره جمعی بپیوندید.

 

8.      معنویتخودرابالاببرید

تحقیقات مختلف حاکی از ان است که استفاده از راهبردهای مذهبی میتواند در مقابله موثر با چالشهای زندگی به افراد کمک کند.

 

v    شیوه های کوتاه مدت

بعلت اينكه روش هاي درازمدت در زمان طولاني تري باز دهي دارند ما برا ي مقابله با خشم به روش هايي احتياج داريم كه سريعتر به نتيجه برسند و به ما در خنثي كردن خشم كمك كنند.

الف) خود آگاهی هیجانی

 آگاهی از هیجانی که در یک لحظه خاص داریم  و توجه به علائم بدنی، شناختی و رفتاری توأم با آن. خود آگاهی هیجانی در موقعیت های خشم برانگیز به سرعت مانع می شود که فرد کنترل خود را از دست بدهد. خود آگاهي هيجاني باوجود اينكه اولين مرحله كنترل خشم محسوب مي شود ولي داراي اثرات كوتاه مدت جهت خنثي كردن خشم نيز مي شود. بهمين علت است كه خودآگاهي هيجاني جزء روش هاي كوتاه مدت نيز در نظر گرفته مي شود.

ب) تنفس عمیق

همانطوري كه مي دانيم فشارخون، ضربان قلب، تعداد تنفس، دماي بدن و سرعت سوخت و ساز جزء متغيرهاي جسماني هستند كه در هنگام خشمگين شدن، بعلت فعاليت دستگاه عصبي خودكار، افزايش مي يابند. از بين متغيرهاي فوق، تنفس فعاليتي است كه مي توان سريعتر بر آن متمركز شد و بوسيله دم و باز دم هاي عميق فعاليت آن را تحت كنترل درآورد. تنفس عميق مي تواند بر ضربان قلب و درنتيجه فشار خون اثر گذاشته و بدين ترتيب مي توان با تنفس عميق مانع از بالا رفتن فعاليت اجزاء جسماني شد

ج) روشهای حواس پرتی

يكي ديگر از روش هاي خنثي كردن خشم در موقعيت، بكار بردن روش هاي حواس پرتي است. آنچه در حواس پرتي اتفاق مي افتد اين است كه دقت و توجه ما از موضوع اصلي منحرف مي شود و موضوعات فرعي مورد توجه قرار مي گيرند. حواس پرتي در كلاس درس وهنگام مطالعه جزء شناخته شده ترين مواردي است كه به احتمال زياد همه ما آن را تجربه كرده ايم. دهمينطور در ارتباطات اجتماعي بايد دقت كافي به صحبت هاي طرف مقابل داشته و عكس العمل هاي مناسب نشان دهيم تا ارتباطي دو طرفه و هدفمند شكل گيرد. با اين حال موقعيتهايي وجود دارد كه تمركز كار كرد طبيعي و سازگارانه خود را از دست مي دهد. غرق شدن در احساس ها و هيجانهاي منفي و ناخوشايند از قبيل خشم ، اضطراب ،غم و... وقتي بوجود مي آيد كه فرد  تمركز خود را قطع نكند. در اينگونه مواقع است كه استفاده آگاهانه و ارادي از حواس پرتي باعث مي شود كه از باتلاق هاي هيجاني راحت  تر خلاص شويم. منطق استفاده از روش حواس پرتي در اين است كه ذهن ما داراي اين ويژگي است كه نمي تواند در آن واحد به دو مسئله فكر كند. وقتي كه در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشيه اي كنيم، ذهن از حواس تاثير گرفته و بدين ترتيب از فكر كردن و بال و پر دادن بيشتر به خشم دور مي شويم.

§        شمردن اعداد: شمردن اعداد يك فعاليت ذهني است كه احتياج به تمركز دارد. دنبال كردن يك سري از اعداد، مي تواند حواس ما را از موقعيت خشم بر انگيز پرت كرده و بدين ترتيب توان خنثي كردن ما افزايش يابد.

§        به ياد آوردن شعر: يكي از فوائد حفظ كردن شعر، استفاده از آنها در موقعيت هاي خشم برانگيز در جهت خنثي كردن خشم است. بياد آوردن و زمزمه دروني شعر، فعاليتي است كه بايد ذهن بر آن متمركز شود و همين مسئله باعث مي شود كه افكار مرتبط با خشم تضعيف شود.

§        به ياد آوردن يك خاطره يا تصوير خوشايند: در ذهن هر كدام از ما خاطرات و تصاويري وجود دارد كه به ياد آوردن آنها باعث احساس آرامش و شادي مي شود. خاطرات بياد ماندني عيد نوروز، تعطيلات تابستاني، مسافرت ها، جشن تولدها، تصويري از دريا، يك نقاشي زيبا، چهره فرد مورد علاقه و.....

§        به ياد آوردن يك لطيفه: يكي از توانايي هاي منحصر به فرد ما انسان ها ،خنديدن است. خنده خود يك هيجان خوشايند ومثبت است كه در تقابل با هيجانهاي منفي نظير خشم، غم، اضطراب و .... قرار دارد. يكي از روش هاي معمول و مرسوم خنديدن و خنداندن ، لطيفه است.انبساط و حالت آسودگي ناشي از شنيدن يك لطيفه، دقيقا مثل حالت خشم ، صرفا يك پديده رواني نيست بلكه داراي مولفه هاي فيزيولوژيك هم مي باشد.

§        فكر نكردن: فكر نكردن خود نوعي فكر كردن است كه اتفاقا احتياج به تمركز بالايي دارد.  اينكه به هيچ تصويري نينديشيم، اينكه به هيچ محتوايي نپردازيم، اينكه در ذهن با كسي يا چيزي در چالش نباشيم، حالتي است كه مي تواند منجر به پرت شدن حواس ما از موضوع خشم برانگيز شود.

د) ترک موقعیت

وقتی شما خشمگین هستید کنترل خود را از دست می دهید و حتی خود آن موقعیت نیز برای شما تداعی کننده خشم است و در واقع خشم شما را شدت می بخشد. بنابراین بهتر است آن موقعیت را ترک کنید و به موقعیت دیگری بروید تا بتوانید میزان خشم خود را کاهش دهید.

ه) تغییر دادن محیط

بعضي وقتها محيطي كه ما را احاطه كرده ،باعث رنجش و خشم ما شود. مشكلات و سنگيني بار مسئوليتها تواند در شما احساس خشم و به تله افتادن ايجادكند،گويي كه همه كس و همه چيز شمارادر تنگنا قرار داده اند. به خودتان استراحت بدهيد. يكوقت آزاد برنامه ريزي شده براي زمان هايي از روزكهميدانيدكاملاًپُراسترساند،درنظربگيريد. براي مثال مي توان قانوني وضع كردكه وقتي سر كار به منزل مي رويد به مدت 15 دقیقه هيچ كس نبايد با شما كاري داشته باشد و حرفي بزند مگر اينكه خانه در شرف آتش گرفتن باشد. بعدازاينمدت،آمادگي بيشتري براي رسيدگي به كارها و خواسته اي اعضاي خانواده پيدا مي شود، بدون اينكه نسبت به آنها عصباني و خشمگين شده باشيم.

 

 

v    معرفی کتاب

         درمان استرس در دوازده هفته؛ سارا برورر، ترجمه کیانوش زهراکار: نشر روان

         مديريت استرس؛ کارول توركينگتون؛ ترجمه فرشته با عزت و رقیه بلالي؛ انتشارات بعثت.

         راهنمای عملی گروه درمانی مدیریت استرس برای جوانان براساس برنامه مک نامارا؛ مسعود جان بزرگی و همکاران؛ نشر ارجمند

         راهنمای عملی مدیریت استرس به شیوه شناختی رفتاری؛ مایکل آنتونی و همکاران؛ ترجمه سید جواد آل محمد و همکاران؛ نشر جهاد دانشگاهی واحد اصفهان.

         روش هاي مقابله با استرس؛ مایکن بام؛  ترجمه سیروس معيني

 

 

 

 

گروه مشاوران و روانشناسان مرکز سپیدار با نظارت محمد ترکمان